长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。

    (1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；

    (2)挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；

    (3)同1、2节，只是改换右侧做；

    (4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；

    (5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；

    (6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；

    (7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；

    (8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；

    (9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；

    (10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；

    (11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。