臀部飞起来以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。
1、史密斯器械下蹲
一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。
锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。
2、立下压腿
侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。
锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。
3、双腿后上举
俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。
锻炼肌肉:臀肌、腰背肌
锻炼计划 重量 次数 组数 (组间休1分钟)
史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4
站立腿下压 10一40公斤 12—25 2—4
双腿后上举 10公斤 15—30 3
