中年女子气功
中年女子是青年到
老年过渡时期，也是卵巢和生殖器官功能从旺盛状态过度到衰退以至完全萎缩的时期，月经不规则到完全无月经。内分泌功能出现紊乱，绝大多数会出现不同程度的更年期综合症，随之一些多发病、常见病如宫颈癌、子宫癌、乳腺癌等也相继出现，所以，这个时候的女子更要坚持学练气功，这里需要提示一下的是，在往乳房贯气揉乳时，可挨着乳房，有病者必加意念：病气消散，化完病气等。
第一式、五方开合
预备式：
两脚并拢，面向东方，自然站立，全身放松，两手自然下垂，舌顶上腭，双目微闭，面带笑容，意念：脚踩大地，头顶青天，浑身与天地渐渐融为一体。
双腿微曲，身体重心下沉，左脚尖点地慢慢向左分开，与肩同宽。
面向东方，两掌由内向前转动，双臂随之渐渐向两侧平举，举至头顶上方合掌，然后，沿体前渐渐下降到膻中穴。
两掌向前伸出，双臂自然伸直，沉肘坠肩，两手弧形分开约一米，成抱球状，然后两手向内合拢，似压缩一小球，指尖不相接，慢慢再拉气，重复以上动作共三次。
两手合拢，双臂渐渐向上伸至头顶上方。再沿体前下降到膻中穴。
南方：接上式，以右脚跟为轴，把脚尖转向南方，然后重心移到右腿，左前脚掌点地，左腿跟上，使身体转向南方站立，两脚开立，与肩同宽，手姿势动作同上。
西方：接上式，转身向西方站立，转身动作与手势动作同上。
北方：接上式，转向北方站立，转身动作及手势动作同上。
中：接上式转回原方向，两手合掌渐渐伸至头顶上方，手掌、百会、会阴成一直线，天、地、人三者合为一体，静养一分钟后，两手做开合动作，开合时不超过两耳耳尖。开合三次，两掌合拢，沿体前慢慢下降到胸前。
动作要求：
1 、两手与双臂从体侧向头顶上方相合拢时意念将身体站立方向的天地之气收归于体中相应的脏腑。
2 、抱球时，两手向外拉气，同时、意念，相应脏腑的病气从指尖排出，两手合拢时，相应方向的天地之气通过指尖灌入相应的脏腑。
3 、哪部分脏腑有病，就先面对相应的那个方向作动作。动作效用：通过五个方向的开合，调理五脏六腑，补充正气，驱除病气，恢复健康。
第二式、转身揉乳
两手合掌向前伸出，双臂自然垂直，手掌从小指依次分开，变立掌 ( 掌心向前 ) 双臂与肩同宽同平，然后以肩为轴转动、转动时，肘腕、关节固定不动，向前转动九次，再向后转动九次。
双臂向两侧平分开，以小指带动两手向后转至掌心向上，变勾手，勾尖向上，屈肘时使勾尖抵住肩峰，以肩为轴，向前环绕九次，再向后环绕九次。
两手变勾手为掌心向上托举，顶天立地，两手再转成掌心相对，合掌，十指交叉，向上翻腕，以腕关节带动肘关节，再带动肩关节左右转动九次。
两手分开，翻掌向下，将掌中之气沿体前下降到双乳处，成抱乳状，双手贴住乳房，两手劳宫穴对准乳房转动，先由外向内转动九次，再由内向外转动九次。
两手相贴，左手在外，右手在内，掌心对准膻中穴，再慢慢下降到丹田，稍候片刻，两手分开，自然站立，还原。
动作要点：
1 、双臂以肩为轴转动时，手臂向前，意念病气从体内经劳宫穴排出，手臂向后转时，意念天地之气经劳宫穴注入体内，培育元气。
2 、屈肘勾手至两肩时，意念将天地之气灌注于肩部。向前环绕时将天地之气收入肩部，向后环绕时将肩部病气向外排出。
3 、腕关节带动肘、肩关节左右转动时，意念将病气从肩部经手臂，再通过劳宫穴排出。
4 、揉动双乳时，成年妇女意念将乳变得丰美健康。
动作效用：
通过转肩揉乳动作，可治疗肩部和乳房疾病。
第三式、调合阴阳
两手掌自两侧转掌，两手从体前向上渐渐托气 ( 掌心向上 ) ，然后两掌向两侧分开，托气二分钟，双臂放松，沿体侧弧形慢慢下垂，两手从体前向上托起，重复上述动作，共作九次。
双臂沿体侧渐渐向上平举 ( 掌心向上 ) 到头顶上方，两手翻掌向下，十指相对，从体前慢慢下落到体侧，再重复上述动作，共作九次。第九次从头顶下落时，两手降至丹田处自然相贴，左手放于右手上，放于丹田处，意守丹田片刻，自然放松，还原。
动作要点：
1 、两手从体前上托时，意念用气将自身慢慢抬浮到天上，似坐在漂浮于空中的莲花之中，怡然自得，慢慢和虚空融为一体。两手下落时，意念，全身放松，自身又渐渐回到人间。
2 、双臂沿体侧平举至头顶，再翻掌下降时，意念：清凉无比的甘露，从头顶向下灌注全身，舒畅无比。
动作效用：
1 、第一个动作主要治疗低血压。
2 、第二个动作主要治疗
高血压及中风。
3 、此节动作主要功效是调合自身，达到阴阳平衡，强身健体的目的。
第四式、调合脏腑
双臂沿体侧向上平举，抬到头顶上方时，翻掌慢慢下落，中指相接，当下降到中庭时，点按此穴一次，再依次点按上腕、中腕、下腕各一次。
点按后两手沿带脉向后两侧平开，反插腰，大拇指按住章门穴，向内向下推一次。
推完后，两手转为中指相接，点按神阙，一次。
两手中指分开点按神阙两侧天枢穴一次。
两手中指再相接，依次点按气海、阴交、关元、中极各一次。
用两手大拇指分别按住两侧气冲穴向内、向下推一次。
再用两手大拇指分别按住双腿的足三里穴向内向下推一次。
重复以上全部动作，共作九次。
动作要点：
1 、点按中庭、上腕、中腕、下腕、神阙、天枢、气海、阴交、关元、中极诸穴时，往内点时吸气，不点时呼气放松 ( 意念：点透 ) 。
2 、推章门、气冲、足三里时，意念将病气推入地下极深处。
动作效用：
本式主要防治肝、心、脾、肺、肾、胆、小肠、胃、大肠、膀胱等脏腑疾病，并调理全身气血，兼治月经不调等症。
第五式、揉腹
接上式；双臂沿体侧向上平举到头顶上方翻掌向下降落，当降到天突穴时，左手在上，右手在下，再下落到膻中穴处，捂住该穴位。然后掌心向上翻，再下翻，依次滚动翻转推按胃部、腹部、直至耻骨，以上动作，重复九次。
两手按住腹部，先从右→上→左→下方向按揉腹部 50 次，再反方向 50 次。
动作要点：
1 、从胃部到腹部滚动按揉，意念内部脏器在调整，在恢复健康。
2 、揉腹部时，向右上时吸气，向左下时呼气，反之左上时吸气，右下时呼气 ( 意念子宫等恢复健康。 )
动作效用：
1 、滚动推按，可治疗肠胃胀气，消化不良等。
2 、揉按腹部时，可防治附件炎以及子宫等生殖系统疾病。
第六式、脊椎踊动
两脚并拢，自然站立，两手分开，用手背贴住腰部，然后沿带脉划至耻骨处 ( 此时掌心向内 ) ，用十指按住小腹，同时尾椎快速向后突出，伸展脊柱骶骨段。
两手贴位腹部，分别向外，向上，向内划至神阙处，十指向内按神阙，同时腰椎快速向后突出，伸展脊椎腰椎段。
两手贴住神阙处，同上述动作划圈至腹中，十指向内按腹中，同时胸椎快速向后突出，伸展脊椎胸椎段。
两手贴住膻中处，再同上述动作圈至天突处，十指向内按天突，同时，颈椎快速向后突出，伸展脊椎颈椎段。
然后再作相反动作，两手贴住天突处，分别向外、向下、向内划圈至膻中处，十指向内按膻中，同时颈椎快速向前挺出。
再依照上述动作，自上而下分别按神阙，耻骨，同时依次快速向前挺进颈椎、胸椎、腰椎、尾骨。
再依次重复上述全部动作，共作九次。
两手自然放于体侧，先使脊椎尾骨向后突出，然后收回，再使腰椎向后突出，再收回，使胸椎向后突出，再收回，最后使颈椎向后突出，再收回。
再从上到下，依次按上述方法活动颈椎、胸椎、腰椎、尾骶部，从而使整个脊椎象蛇一样蠕动、摆动。全部动作从下到上，再从上到下为一次，共作九次。
动作要点：
1 、十指向内按小腹、神阙、膻中、天突时同时尾骶骨、腰椎、胸椎、颈椎向后突出，意念将天地之气灌注到上述穴位。同时将病气向后排除。
2 、 做相反动作时，意念天地之气从背后相应部位注入，而病气从前面相应部位排除。
3 、向上蠕动脊椎时，意念打通脊椎，排出病气，向下蠕动时，意念从百会到尾闾间注入天地之气。
动作效用：
因为胸腹部的脏器都和脊椎关连，蠕动脊椎，可治疗内脏疾病，及腰椎间盘突出，骨质增生，妇女产褥期的背部疾病等。
第七式、骨盆蠕动
两脚分开，与肩同宽，两手自然向体前成抱球状，与神阙相平，中指相接成针状，以一长针按气海，再依次扎按阴交、关元、中极穴。
两手插腰，先向右→左→下方向转动骨盆九次；再向左→上→右下方向转动骨盆九次；由前、向下、向后，向上转动九次。
动作要点：
转动骨盆时，骨盆随之蠕动，同时意念：将骨盆内病气排出。加强骨盆功能。
动作效用：
此节动作在于调理骨盆及有关器官，主治白带、月经不调、痛经、附件炎、阴道及子宫疾病等。
第八式、转腰身
两手插腰，右脚斜伸至左脚左前方，成交叉步，同时双臂向左侧平推出，与肩同高。然后以腰为轴，向左转动，双臂随之向左平划圆圈，身体随之慢慢下蹲直至腰部向左不能转动成歇步为止。
再反方向向右转动，划圈，身体慢慢站直，直至回到起始位置为一次，此节动作共做三次，然后换脚，即将左脚斜伸至右脚左上方，双臂向左平推出，做上述动作共作三次。
做此动作时，随着腰部的转动。身体重心慢慢上升，恢复到正常位置。
动作要点：
1 、转动时，意念手臂始终像有线牵引一样，绵绵不断，动作要匀、慢、稳、平。
2 、开始转动时，意念体内病气由上向下排入地下极深处。反方向转回时，意念天地之气由下而上，注入体内。
动作效用：
此动作主要治疗腰部及肾脏疾病。
第九式、膝部功法
接上式：双腿并拢、插腰，两手沿带脉，腹部、大腿正面向下滑动，直到膝盖。身体同时慢慢下蹲，成抱膝状，然后背部似顶住千斤重物慢慢上升，直至两膝挺直，手仍扶住膝盖不动，为一次，此动作共作三次。
两腿分开，比肩稍宽，两手扶住膝盖，由内向外揉膝盖，同时带动膝盖由里向外转动，共作九次，再由外向里转动，也作九次。
动作要点：
1 、身体下蹲时，意念膝部和腿部病气从涌泉排出，上顶时，意念膝部和腿部恢复健康。
2 、转动膝盖时，往外转意念膝部与腿部病气排出，往里转意念膝部和腿部恢复健康。
动作效用：
此节动作主要防治关节炎、骨质增生、腿部麻木、肿胀等疾病。
第十式、腿功
右腿向前方迈出一小步，腿后跟着地，脚尖翘起，两手沿右大腿根由上至下，轻拍大腿、小腿两侧，直拍到脚尖。再沿反方向从脚尖、小腿、大腿拍回，共拍九次。
两手捋住右大腿根，从上至下，沿大腿，小腿捋到脚尖。再反方向顺次捋回，共做九次。
然后换成左腿，做上述动作，共九次。
做完双腿动作后，轮流轻抬双腿，大腿要抬平，共九次。
收势：两脚并拢，两手相贴于腹部，左手在上，右手在下，双目微闭，全身自然放松，静养几分钟，然后缓慢深呼吸一次，搓搓手、脸、头、颈椎，再沿胸前轻轻拂至身体两侧，慢慢睁开
眼睛，动作到此结束。
动作要求：
1 、轻拍腿时，意念将腿拍透。
2 、捋腿时，向下捋意念将病气从腿部排出，向上捋，意念将天地之气灌注入双腿，恢复腿部健康。
3 、轮流轻抬时，全身放松，意念双腿恢复健康。
动作效用：
此节动作主治坐骨神经疼， 中风，双腿沉重、麻木、肿疼等疾病。
(韩晓凤 河北省石家庄市新开路 74 号 邮编： 050051)
中国女子气功
