本功是器械功，又称“小棍功”。备木棍一根，长约25--30厘米，直径以自己拇指尖和中指指尖相对，恰好满握为最好。棍的两端须圆滑，以利于掌心摩擦。木质以花椒木为最好，其它也可。 （一）蹲腿坐腰功 1．起式时松静站立，三嘘吸、三开合，男右手持棍，女左手持棍。三嘘吸时，男左手（女右手）放在丹田上，右手（女左手）持棍，大拇指和中指相接处放在左手（女右手）的外劳宫穴上。三嘘吸的其他做法和不持棍者相同。 2．做完起式，将所持棍的一端，放在左手（女右）掌心劳宫穴处，另一端放在右手（女左）劳宫穴处。右手转动，左手擎顶住，左手转动，右擎顶，使木棍旋转起来。旋转木棍需用手心转动，不要用手指帮助转动。转动时，双手应在同一水平上，不要一高一低。 3．双腿下蹲时，可根据个人身体条件，不可过于强求，体弱者或下肢有病者微蹲即可。身体条件较好者可以蹲到大腿，但要注意下蹲为骑马蹲裆式。膝盖在前，两脚平行，万不可撅臀。 4．意念放在尾闾尖端，保持头悬，如此则首尾一条，脊椎直立，而腰部由两端伸开——头部上悬，尾闾下垂，骨节必须松弛。 5．此节做完后做三嘘吸，三开合，接下一节。 （二）前俯弯腰功 1．此节弯腰时，小棍要不停地转动，注意腿膝部略屈，不要绷直，脊骨一节一节松开。 2．头部下垂时，要保持头颈、脊骨为一直线，头颈不可低垂，低垂则气涌。 3．弯腰深度以个人条件为准，不要勉强，弯腰深的手可触地，浅的过膝即可。弯腰时头不可过垂，过垂则头目眩晕。 4．弯腰起立时，要让脊骨一节一节松开复原。 5．做三嘘吸，三开合，接下一节。 （三）后仰松腰功 1．双手在丹田前转棍，出左脚，左手在上，右手在下，将棍立在膻中与印堂之间。 2．腰向右转，双手继续转棍，至右耳前方。 3．松腰，微后仰，左手小棍过顶，在后脑风府穴处平转。 4．左手转至下方，右手转至上方，小棍移向左耳前方。 5．双手揉棍转向前身。 6．继续做4次。三开合后出右脚，将棍立起，右手在上，左手在下，向左方转，做法同前，方向相反，再做4次。 7．三开合三嘘吸后接做下节。 （四）环臂转腰功 1．持棍（男右，女左）做松静站立式。此功以女子功法为例。 2．出右脚，右手由小腹左侧，沿左侧上升，过左侧期门穴，至肩，过肩井，百会，从右方自然下落。 3。右手到百会时，左手持棍随腰转动，摆到小腹右侧，随即过期门上升，至头顶过百会，从左侧自然下落。如过百会穴时，有头晕等不适感，可改过囱门、前头顶部都可。 4．右手到左时，头和腰向左转动，左手到右时，头和腰向右转动。 5．出右脚转腰，做4次，接着迈步上左脚，做法相同，方向相反，再做4次。 6．做三开合、三嘘吸、松静站立收功。