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运动中如何掌握正确的呼吸方式

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  夏季来临,到户外锻炼的人群也在增多。但是很多人在锻炼的时候才发现自己的呼吸和运动节奏有点“脱轨”。在这里你要明白,呼吸对健身锻炼起到的影响很大。  

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运动中如何掌握正确的呼吸方式 来自“养生主”

  有时候正是错误的呼吸节奏,无法让我们的健身效果得以进步,同时身体也会出现不良反应,比如头晕、缺氧、体力不支等。 

  当你在健身时合理运用以下呼吸方法进行练习,那么你的运动状态不仅会随之提升,还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。 

  自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式,即以自身感觉舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用,而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。 

  同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。  

  肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时,为达到尽可能挺胸沉肩的效果,允许深吸气,如做仰卧飞鸟,闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式(用力呼气)。 

  肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。 

  非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。 

  多次动作一次呼吸。连续做几次动作后,呼吸一次,再连续做几次动作后,再呼吸一次,以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。 

  一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。 

  吸三呼二呼吸法 这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏,吸气3次,呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动,它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体,减少身体不适以及避免运动伤害。  

  最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法,举重者在进行最大重量训练的情况下,进行最大吸气量后,再屏住呼吸,去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力,增加对你脊柱即腰椎的稳定性,可以有效减少受伤的风险。 

  掌握运动过程中呼吸节奏的好坏,是和健身效果相辅相成的。当然大家也应从自身情况出发,合理地运用呼吸,找到契合运动本身的呼吸节奏。唯有合理呼吸才能保证人体内环境在基本平衡的情况下,充分让人体机能运转起来,从而让你的运动表现更加出色!

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