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总是睡不着?是不是沾上了这些恶习?(3)

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  Tips:14个好习惯,优化你的睡眠 

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  1.每天同一时间入睡 每天在同一时间入睡,而不是找各种借口延迟睡眠。通过养成固定的睡眠习惯来调节你的昼夜节律,并提高你的睡眠质量。 

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  2.让电子产品远离卧室 你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏蓝色吗?那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。所以,把电脑、kindle、平板电脑、手机统统搬离你的卧室。卧室就是睡觉的地方,不要在卧室工作和网上冲浪,也不要让蓝光影响你的睡眠。 

  3.保持凉爽 如果你处在一个非常热的屋子中,这会扰乱你身体内部的睡眠过程。降低卧室温度,也能降低人体的温度,因此能帮你快速入眠。睡眠的理想的温度是18摄氏度。

  4.关掉噪音 如果你感到身边人的鼾声,或是来自邻居家里、屋外街道上的噪音让你无论多困都睡不着,那么戴个耳塞就可以马上让一切安静下来。 

  5.芳香疗法 芳香疗法能抚平身体感受并具有镇静作用。洋甘菊、薰衣草、马郁兰、檀香……选择你喜欢的芳香精油,滴在枕头上,或在沐浴时使用。 

  6.放松你的身体 临睡前试试瑜伽或温和的伸展运动,既能放松身体,又不会让肌肉感到疼痛。 

  7.控制呼吸 用腹部进行缓慢的有节奏的深呼吸,并通过鼻腔吸入和呼出把注意力集中在呼吸上,也能让你从纷乱的思绪中渐渐平静下来,进入睡眠状态。 

  8.形象化你的睡眠 想象你是风中的一片叶子,观察一下你是如何飞舞的。形象化思维能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说,将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。 

  9.选择高品质的床上用品 鉴于你人生的三分之一的时光都在床上度过,不妨给自己购置一张宽敞、结实的大床,配上软硬适度的床垫,和舒适、柔软的床单以及保暖又轻薄的被子,还有一个具有良好支撑的高科技材料的枕头——高质量的床上用品能舒缓和放松你的身体,帮助你快速入睡,因此,你值得拥有。 

  10.舒适的睡衣 宽松、透气、质地优良的睡衣也是你的睡眠好伴侣,棉质睡衣是个好选择,可以最大程度上减少你半夜醒来的次数。紧身、过厚或廉价化纤质地的睡衣,在睡觉时会让你出汗、感觉不安和难受。 

  11.晒晒太阳 尤其是刚醒来的时候,能让我们的昼夜节律自我重置。晒太阳的最好时机是早上6:00至8:30之间。为了获取最大的好处,你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成,而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受,而在夜晚,我们才最需要疲倦的感觉。 

  12.每周进行至少四天的有氧运动。运动,尤其是有氧运动有益于重新平衡荷尔蒙和神经递质,而这些物质都与调节睡眠周期有关。但尽量不要把剧烈运动安排在睡前三小时以内。 

  13.保持清淡、健康、营养丰富的饮食。比起深加工的垃圾食品来说,健康饮食让你的身体更加轻松没有负担,睡眠也更加容易。 

  14.不要强迫自己入睡。超过30分钟还难以入睡,不妨换个房间读会儿书,直到睡意来临再回到自己房间的床上。记住,只要不强迫自己入睡,睡眠最终会降临。

热词: 失眠 睡不着

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