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锻炼下半身,病痛离你身

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  人过了四十岁左右,臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂,大腿变瘦,下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退,就会出现体力变差、容易疲倦等症状。随之而来的,可能就是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。  来自“养生主”

  日本著名学者、石原结实博士最近提出,应该注意“锻炼下半身”问题。他指出,人体的肌肉约占体重40%,其中70%以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退,就会出现各种病兆,身体也会开始老化。 

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锻炼下半身,病痛离你身

  老化与疾病 多从下半身开始引发 

  如果说脑中风是下半身肌肉衰退引发的,你可能要惊讶。脑内出血的原因,就是下半身肌肉减少,导致下半身血量减少,血液滞留上半身,与其说脑中风是脑部的病变,不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。 

  糖尿病患者很容易从外观来分辨,特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为,糖尿病是“胰脏的β细胞胰岛素分泌不足”引起的。话虽没错,但有趣的是,“下半身比上半身瘦弱”的人,就是比较容易罹患糖尿病,几乎没有例外。 

  腰部以下的肌肉衰退,表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说,肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能,和下半身的肌肉机能成正比。 

  医生曾留意到,因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病(运动不足病)就医的患者中,驾驶员位居第一。就健康检查来看,负责线路维修的巡道工人一点慢性病的病征也没有。巡道工每天从早到晚、来回沿路巡视,充分使用了下肢肌肉,这就是他们不容易生病的原因。 

  健步行走是预防一切慢性病的良方 

  目前可以肯定的是,每天走1万步以上可以有效促进高密度胆固醇的增加。有医学论文指出,每天走1. 25万步以上的人“绝对不会心肌梗塞”。 

  我们日常的行走动作基本上日复一日没什么变化,就是说,我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。那么,偶尔试一试倒退走、横着走等反方向运动,可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动,造成相当程度的刺激,可以在短时间内得到肌肉最大的锻炼效果。 

  找不到走路的时间或场所的人,可改采屈膝或踮脚这种简单的室内运动。 

  屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达,是最具效果也是最基本的运动:1.两脚打开比肩稍宽,双手托住后脑勺。2.背部挺直,边吸气边往下蹲,再边吐气边站起来。 

  同样的动作慢慢重复5~10次,休息一下(数秒至数十秒),等到呼吸回复正常后再重复同样的动作,大约重复5个回合。 

  这个动作的秘诀是,运动结束前要把胸部尽量往前挺,臀部则尽量往后伸。等到肌力够大,觉得可以再多做一点的时候,每回合的动作可以增加为10~20次,重复做7~10回合,等到变得更有力气时,可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形,再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组,配合肌肉发达的程度逐次增加分量。 

  踮脚运动则是:1.双脚稍微张开。2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样,每回合做5~10次,先从5回合做起,再逐次增加每回合的次数和回数。此外,如果能配合哑铃,并且慢慢增加哑铃的重量,效果会更好。踮脚运动可以锻炼小腿及下肢全部的肌肉。 

  很多人没有健步走路的意愿,这需要采取措施予以鼓励。 

  加拿大的研究者进行了一个实验,将计步器发给106个不爱运动的人,要他们记下12周内每天的步行数。 

  一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿,但是戴上了计步器后,行走的步数从7029步增加到10480步。 

  目前已知的是,每天多走个3400步,3个月下来,体重平均可以减少1. 5公斤 、腰围平均减少1公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少4次(表示心脏机能变强)等等。 

  锻炼下半身肌肉可达到的13个好处 

  效果一:促进基础代谢,杀灭癌细胞。 

  疾病都可归因于现代人的低体温化,体温一下降,体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内,高血糖(糖尿病)、高血脂症等症状就会出现。只要锻炼,体温就会随之上升。目前已知,一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。目前已知道,癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖,在到达39.6℃的时候,就会濒临死亡。也就是说,透过运动,确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。 

  效果二:改善并预防狭心症、心肌梗塞。 

  目前我们已经知道,从事体力劳动的人或运动员,他们的冠状动脉内径比一般人来得粗,心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说,锻炼肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。 

热词: 运动 锻炼 下半身

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