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练功十八法

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    练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法,对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

    练习时应做到:动作正确,用内劲,呼吸活动相配合。

    锻炼方法如下:

    防治颈、肩痛的练功法

    (1)颈项争力

    腿直立,稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向后,两腿尖稍外撇,双眼平视前方。

    身体保持正直,头向左转至最大限度,目视左肩,然后还原成预备姿势;头向后转至最大限度,目视右肩,再还原成预备姿势。

    体保持正直,抬头后仰望天空,然后还原为预备姿势;低头俯视地面,再还原为原姿势。如此做4~8次,以颈部肌肉有酸胀感为度。

    (2)左右开弓

    腿分开直立,稍宽于宽,两脚尖稍外撇,两手虎口相对成圆形,离面部约1尺左右,眼视虎口。

    手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向左转,视线穿过空拳望远处,然后还原为预备姿势。 “养生主”网站

    手左右分开,到体侧的同时,掌变空拳,两肘关节保持在同一水平,头向右转,视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6~12次,到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感,并可放射到两臂肌群,同时胸部有舒畅感为度。

    (3)双手攀云

    脚自然站立,分开稍宽于肩,脚尖稍外撇,手握空拳,两臂肩侧屈曲,双拳稍高于肩,拳心向前。

    胸收腹,两臂上举,同时两拳松开,掌心向前,抬头、目视患侧手指,然后还原为预备姿势。

    动作同上,但目视方向相反,四个动作为一次,共做6~12次,至颈部有酸胀感为度。

    (4)开阔胸怀

    身体自然站立,双眼平视前方,呼吸自然,两腿分开,稍宽于肩,两手交叉于腹前,患侧手在前,掌心向内。

    挺胸收腹,两臂交叉上举,至头顶时翻掌掌心向外,两手交叉,患侧在前,双眼仰视手背,两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时,手心向上,至体侧下时,手心向后,眼始终看患侧手。两个动作为一次,做6~12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。

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    (5)展翅飞翔

    分腿直立,稍宽于肩,双手自然垂于体侧。

    两臂屈肘,经侧后成侧上举,手腕放松下垂,手背相对,肘稍高于肩。同时挺胸,眼看患者肘部。

    两臂下落,同时两手成立掌,掌心相对,徐徐下按,经胸腹前至体侧,还原成预备姿势。两个动作为一次,做12~24次,至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。

    (6)铁臂单提

    自然呼吸,分腿直立,稍宽于肩,两手自然下垂于体侧。

    左臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时右臂屈肘,手背紧贴腰后部,然后还原为预备姿势。

    右臂经体侧上举成托掌,眼视手背,同时左臂屈肘,手背紧贴腰后背,再还原为预备姿势。2个动作为一次,做6~12次,至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅为度。

    防治腰痛的练功法

    (1)双手托天

    分腿直立,稍宽于肩,两肘屈曲,手指交叉于上腹部,掌心向上。

    上体正直,两臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘关节伸直,双眼仰视手背。两手分开,两臂经体侧后下落,还原成预备姿势。如此做6~12次,至颈和腰部产生酸胀感为度。

    (2)转腰推掌

    分腿直立,稍宽于肩,两手握拳置于腰部。

    上体左转,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平视左后方,同时左肘向左后方顶出,左掌仍置于腰部,然后还原为预备姿势。

    上体右转,左手立掌向前推出,眼平视右后方,同时右肘向右后方顶出,如此做6~12次,至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。

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